【ダイエット】健康的に痩せる食事制限はどれか解説します
「いろいろな食事制限方法があって、どれがいいか分からない」
「どんな減量の仕方があるの？」
「おすすめの食事制限方法が知りたい！」
こんな疑問に答えます。
✅本記事の内容
１、食事制限の種類
２、おすすめの食事制限
体重を落とす為には、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やすしかありません。
消費カロリーと摂取カロリーの詳しい説明はこの記事を読んでください。
皆さんは体脂肪を１㎏落とすのに、どのくらいのカロリーを消費しないといけないか知ってますか？
答えは約7,200 kcalです。
もし、１ヶ月で１㎏落としたいのならば、7,200 kcal ÷ 30日 ＝240 kcalと、一日あたり240 kcalを消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。
例えば、消費カロリーが2,400 kcalの人が居たら、一日の摂取カロリーを2,160 kcalに収めれば１ヵ月で１㎏落ちる計算です。
消費カロリーの増やす方法は、運動量を増やすしかありません。
有酸素運動（ウォーキングやランニング）や無酸素運動（筋トレ）を行うことで、
消費カロリーを増やすことができます。
ただ、運動による消費カロリーって想像するよりずっと低いんです。
例えば、ウォーキングを３０分やった場合どのくらいカロリー消費すると思いますか？
僕は、500 kcalくらいかと思ってました。でも、実際は約63 kcal（体重７０㎏の場合）しか消費されません。カロリー消費の面では最悪ですが、基礎代謝を上げたり、ストレス解消になる等、メリットももちろんあります。
このことから、運動だけで痩せようと思うと大変なので同時進行で食事制限をして、摂取カロリーを減らせば簡単に240 kcalが稼げてみるみる痩せる様になります。この王道である方法が一番ダイエットの近道です。
食事制限の種類
・【超おすすめ】PFC管理
・カロリー制限ダイエット
・脂質制限ダイエット
・糖質制限ダイエット
・ケトジェニックダイエット
・断食
・１６ｈ断食
・食べる順番ダイエット
・食べる回数減らすダイエット
・酵素ドリンク
・トクホ（特定保健用食品）
食事制限の方法が今の世の中にはあふれています。他にもあるかとは思いますが、これらを一つずつ痩せるかどうかも含めて解説します。
【超おすすめ】PFC管理
はい、結論これが一番確実に痩せます。栄養素に気を使うので、ただ痩せるだけじゃなく筋肉を残しつつ脂肪だけを落としていくのに最適です（もちろん筋トレも並行してやった場合）。しかも、他のダイエットと比べてわりかし普通にお米とか食べれるので空腹を我慢しなくていいし、油物も計算内なら食べてＯＫなので最高です。
ただ、デメリットとしてPFCをいちいち計算してメモしてってのがめんどくさい。
商品の裏側をいちいちチェックしないといけません。載っていなければ調べないといけません。忙しい社会人には最初はきついかも。でも、やっていけば慣れるのでもし出来るならこのダイエット方法を僕はおすすめします。
カロリー制限ダイエット
これは、摂取カロリーだけ気を付けるダイエットです。なので、栄養素を気にする必要はありません。その人の食事内容によってはカロリーしか気にせず、マックだけ食べるとかになると痩せはしますが、たんぱく質が不足するので筋肉が維持できないので少したんぱく質を多めに取るように意識できるならこれもおすすめ。
PFC管理と違ってたんぱく質量とカロリーだけ計算すればいいのでまだ楽かも。
脂質制限（ローファット）ダイエット
脂質１ｇあたり９kcalと、炭水化物やたんぱく質に比べて一番カロリーが高い脂質の摂取量を少なくして摂取カロリーを下げる方法です。脂質摂取量を完全にゼロにするわけではないので注意してください。メリットとしては、炭水化物やたんぱく質が食べれるので腹持ちもよく、空腹と戦う必要が無い為、続けやすいかもいれません。これは、痩せると思います。ただ、脂質という栄養素は体に必要な栄養素でもあります。長期間行うと、肌質や髪質、抜け毛など別の問題が発生するので注意してください。
糖質制限（ローカーボ）ダイエット
このダイエット方法は、糖質（炭水化物）の摂取量を減らす方法です。こちらも、摂取量を完全にゼロにするわけではないので注意してください。この方法を実施すると、血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。その結果、脂肪がつきにくくなります。ただ、お米好きや麺類好きな人には地獄みたいなダイエットかも。痩せはすると思います。
ケトジェニックダイエット
糖質制限ダイエットの過激版みたいな感じです。糖質を極端にカットしてたんぱく質と脂質をめちゃくちゃ摂取する方法です。めちゃくちゃ痩せます。だけど、一般人が知識なしにやるのは無理があると思います。ボディビルやフィジークなどのコンテストに出るような人が短期間だけやる方法です。難易度が高すぎておすすめできません。
断食
痩せます。食べないので当たり前ですよね。ただ、一切食べないってのを誰でも我慢できる訳ではないので難易度は高いような気がします。あと、栄養面でやはり心配です。
１６ｈ断食
２４時間の内、8時間だけ食事をすることができるプチ断食です。例えば、昼の12時～20時の間に食事を済ませる感じです。食事回数が減ると思うので痩せるかと思います。ただ、食事内容がお昼に焼肉、夜に飲み会とかだと難しいと思います。
食べる順番ダイエット
最初に野菜食べて、主菜食べて主食を食べるみたいに順番通りに食べるダイエットです。結果はやせません。カロリーを気にしていないので。
食べる回数減らすダイエット
一日一食や二食にするだけのダイエットですが、単純に摂取カロリーは減るはずなので痩せると思います。ただ、栄養素を気にしないので健康面で心配です。
酵素ドリンク
普段の食事を変えずに、これを飲むだけじゃやせません。むしろ摂取カロリー増えてますし。
トクホ（特定保健用食品）
運動中に飲むと少し脂肪燃焼の手助けになると思います。ただ、普段の食事にプラスするだけなら痩せません。
低ＧＩ食品
血糖値の上昇を緩やかにするものですね。玄米とか。結果は瘦せません。カロリーを気にしていないので。ただ、健康にはいいと思われます。
最後に
今回色々な種類の食事制限方法を解説しました。
一番のおすすめはＰＦＣ管理による食事制限と言いましたが、それが難しい方はカロリー制限、脂質制限、糖質制限あたりをおすすめします。ただ、脂質・糖質制限に関しては制限のし過ぎには気を付けてください。カロリー制限に関しては高たんぱく、中炭水化物、低脂質を心がけるといいと思います。
以上です。
それでは、ダイエットライフをお楽しみください。
【ダイエット】摂取カロリーと消費カロリーについて
「ダイエット方法検索する時に、基礎代謝って言葉聞くけどなんなの？」
「なんで基礎代謝って大事なの？」
「基礎代謝大事なのは分かったけど、計算方法わからないんだけど・・・」
こんな疑問に答えます。
✅本記事の内容
・小デブの僕がダイエットで痩せた方法
・基礎代謝の知識、計算方法
小デブの僕がダイエットで痩せてきた話
腕とかは細いのにお腹がボヨンッと出てて、何度も何度もダイエットを決意して食事抜いてみたり、家の周りランニングしてみたりしたのに全然痩せないってループを毎年繰り返している人いませんか？
そう、私です（笑）
見た目はそこまで太っていないんですけど、Tシャツとか薄着になるとお腹がポヨンとしているのが丸分かりで、それがとてもコンプレックスでした。
会社の人や友人と銭湯とか最悪のイベントでした（笑）
家で筋トレしてみたり、家の周りウォーキングしてみるけどすぐに結果が出なくてやめてしまう。
ご飯も一日二食や一食にしてみたりしてみたけど、数日で我慢できなくなって暴飲暴食しリバウンドする。
これを２７歳までずっと毎年繰り返してきました。
情報商材（有料）や筋トレユーチューバーの動画は隈なく調べてはいたので、ノウハウだけはあったんですけど、意思が弱くてなかなか成功せずにいました。
ところが、２８歳の時に離婚することになり、新しい人生を歩むためにこの体のままではいけないと思い、今まで得た知識を活かして本気で取り組んでみたところ１か月でマイナス３Kg達成し、現在もダイエット継続できているので皆さんにも情報をシェアしたいと思います。
僕がどんなダイエットをして痩せたかというと、「オーソドックス法」です。
かっこよく言いましたが、要は筋トレして、食事を少し減らし、バランスよく食べる様にするっていうダイエット方法です。
・・・いやいや、そんなダイエット方法誰でも知っているよ！！って思う方もいるかもしれません。僕も知ってましたし、これが嫌だからもっと楽して痩せれる方法は無いか情報商材買ってまで情報収集してきました。
ただ、ないんですよ。これに勝るダイエット方法が。
飲むだけで痩せる怪しい薬、貼るだけで腹筋バキバキになる電気パット、オートファジー（断食）、糖質制限ダイエット・・・これら全部試しましたがダメでした。
いや、糖質制限や断食に関しては、知識ある人でその道を行く人が本気で計算してやるなら、成功はすると思います。
だけど、ただの一般人の小デブちゃんの僕にはそんなの無理でした。
今回は、そんな僕が続けられたオーソドックス法の食事の基礎知識について、シェアしたいと思います。
痩せる食事方法の知ってほしい基礎知識
これからダイエットする時に知っておいて欲しい公式があります。
皆さん、見たことあるかもしれません。それがこれです。
摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーはそのまんまで、食べたり飲んだりした物のカロリー（エネルギー）。
消費カロリーは、日常の活動や運動によって体が消費するカロリーのこと。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することで、体重の維持や増加、減少を達成することができます。
例えば、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、体重は増加します。
一方、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体重は減少します。
消費カロリーは、基礎代謝率と活動レベルによって計算できます。
基礎代謝率
基礎代謝率（基礎代謝）は、寝ているだけでも体が勝手に消費してくれるカロリー量です。
なんで勝手に消費してくれるのか簡単に説明すると、寝ている最中の呼吸、血液循環、体温維持などの基本的な生理機能を維持するのにエネルギーを消費するからです。
基礎代謝率は、一般的には、体重と身長、年齢、性別などの要素に基づいて計算します。ただ、個々の体質や生活状況によって異なる場合があります。また、これらの計算は推定値であり、実際の基礎代謝は個人によって異なることは注意が必要です。
代表的な計算方法に、「ハリス・ベネディクト方程式」や「Mifflin-St Jeor方程式」があります。
最近の研究では、Mifflin-St Jeor方程式がより正確な推定値を提供するとされています。
Mifflin-St Jeor方程式（Mifflin-St Jeor Equation）
男性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢[歳]) + 5
女性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢[歳]) - 161
分かりにくいので例題だします。
男性で体重が７５Kg、身長が１７５ｃｍ、年齢２８歳の場合
(10 × 75Kg) + (6.25 ×175cm) - (5 ×28歳) +5
=750 + 1093.75 -140 + 5
=1708.75 kcal
四捨五入して、１７０９kcalが基礎代謝率となります。
活動レベル
活動レベルは、日常の活動や運動によって消費されるエネルギー量のこと。
活動レベルは、静的な活動（座っている、立っている）や軽い運動（歩く、掃除する）から、中程度の運動（ジョギング、サイクリング）や高強度の運動（ランニング、スイミング）まで様々です。
一般的に、より活動的なライフスタイルや運動習慣を持つ人ほど、活動レベルで消費されるカロリーが増えます。
一般的な活動レベルの分類がこちらです。
1. 無活動（Sedentary）: 日常生活でのほとんどの時間を座って過ごす人や、ほとんど運動をしない人を指します。例えば、事務職の人やデスクワークが中心の生活スタイルを持つ人などが該当します。
2. 軽度の活動（Lightly Active）: 日常生活で軽い運動や身体活動を行う人を指します。例えば、歩くことが多い仕事や軽い運動を週に1〜3回行う人などが該当します。
3. 中度の活動（Moderately Active）: 日常生活で中程度の運動や身体活動を行う人を指します。例えば、立ち仕事や週に3〜5回の運動習慣を持つ人などが該当します。
4. 高度の活動（Very Active）: 日常生活で高強度の運動や身体活動を行う人を指します。例えば、肉体労働をする人や週に6〜7回の激しい運動を行う人などが該当します。
これらの活動レベルは、基礎代謝に乗じて適切な活動係数をかけることで、より正確な消費カロリーを推定するために使用されます。活動レベルが高いほど、より多くのエネルギーを消費することになります。
活動レベルを適切に選択するためには、自身の日常の活動量や運動習慣を正確に把握し、現実に近いレベルを選ぶことが重要です。
ここで活動量を多く見積もると、だいぶ消費カロリー量が多く算出され、それを元にダイエットをし始めると失敗するので注意が必要です。
見栄をはらず、運動していないならレベルを低くした方がいいです。
活動レベルを考慮した消費カロリーの計算式がこちらです。
総消費カロリー = 基礎代謝 × 活動係数
基礎代謝は前項で説明したようにMifflin-St Jeor方程式を用いて計算します。
活動係数は、各活動レベルに応じて以下のように設定されます。
1. 無活動（Sedentary）: 活動係数 = 1.2
2. 軽度の活動（Lightly Active）: 活動係数 = 1.375
3. 中度の活動（Moderately Active）: 活動係数 = 1.55
4. 高度の活動（Very Active）: 活動係数 = 1.725
例えば、基礎代謝が先ほど計算した1709 kcalで中度の活動レベルを持つ場合、総消費カロリーは1709 kcal × 1.55 = 2649 kcalとなります。
これで、消費カロリーが出たのであとはその数値よりも摂取カロリーが低くなる様にすると痩せていきます。
ただし、摂取カロリーを基礎代謝より低くすることはおすすめしません。
以下のような影響がでます。
筋肉減少: 高カロリーの食事が不足すると、体は必要なエネルギーを得るために筋肉を分解し始める場合があります。これは筋肉量の減少や筋力の低下につながる可能性があります。
代謝率の低下: 長期間にわたってカロリー不足の状態が続くと、体はエネルギー節約モードに切り替えることがあります。これにより、基礎代謝率が低下し、体が摂取したカロリーをより効率的に利用しようとします。
栄養不足: 摂取カロリーが基礎代謝よりも低い場合、必要な栄養素を摂取できない可能性があります。栄養不足は健康問題を引き起こす可能性があります。
ここでお伝えしておきたいのは、基礎代謝は筋肉量も影響します。
筋肉がムキムキならその分、基礎代謝は高くなります。
だから筋トレが必要になってきます。しかし、食事量を減らしすぎると、せっかく鍛えた筋肉がどんどん分解されて基礎代謝が下がり、摂取カロリーを削っても削っても痩せない体になってしまいます。
最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットで大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスであり、食事も運動もどちらも欠かせないものだってのが分ったかと思います。
オーソドックス法の詳しい内容は、別の記事にしたいと思います。
もし、聞きたいことがあればコメントください。
以上です。
それでは、楽しいダイエットライフを！
これまでの人生、これからの人生
ブログを始めた理由
なぜブログを始めたのかって？
それを語るにはまず、僕の人生を知ってもらう必要がある。
僕は高校卒業後、実家から２０分くらいの工場に就職した。
その工場は夜勤有りの交替勤務制。しかも４組３交替の為、平日休みが多い。
高校卒業後からは彼女もおらず、仕事だけの毎日を過ごしていた。
よくある、家と会社を往復するだけの毎日ってやつ。
休日はあまり外に出ず、友達とオンラインゲームやったり、今期のアニメを一気に見たりとそれはそれで満足していた。
だが、２１歳にもなるとやはり彼女が欲しい。
友達に頼んで合コンを開いてもらい、そこで見事彼女をゲットした。
その彼女とは長く続き、２４歳で結婚。２５歳で長男、２７歳で次男を授かった。
幸せだった。
元々子供が好きで、自分の子供ともなると、もうかわいくて仕方なかった。
だが、基本夜勤ばかりで休みは平日。
妻は平日仕事で土日休み。子供は平日保育園ってことで、どうしても子供と接する機会が世の父親と比較すると少ない。
そんな中でも家事、育児には積極的に参加するよう心掛けていたのだが、妻は
一人で子供たちを見ている事が多い状況。
ついには「あなたは居ても居なくても変わらない」と離婚を突き付けられ、
協議離婚では妻が養育費に納得できず離婚調停となり、現在絶賛調停中。
（この記事は２０２３年６月時点のお話）
養育費が６万円になる予定（今後子供が成人するまで毎月振り込むお金）で、
今は緊急避難で実家にいるが、離婚成立したら一人暮らしを始める予定だ。
そうなると金銭面で不安が押し寄せてきた。
若くして結婚し、すぐに子供が生まれたので貯金は１００万あるかないかだ。
本業だけでは毎月６万の支払いをするとなると、引っ越し代や家具、家電代なども今後掛かるし結構な痛手だ。
また、今後は自由な身になるので、マッチングアプリを活用して彼女作ったり、
自分磨きにもお金を掛けたいと思い、副業をしようと決意。
そこで自分にどんな副業ができるか考えた時に、知識と経験を売ろうと思った。
僕はいわゆるノウハウコレクターで、恋愛、ダイエット（筋トレ）、AGA、脱毛、
スキンケアなどの知識は本を購入したり、ネットで勉強したりと割と自信がある。
知識はあったが、既婚者ともなるとお金を自分磨きに使うこともできず、磨いた
所で不倫する訳にもいかないのでただただ知識だけつけては優越感に浸っていた。
会社の人や友人にはその知識を活かし、数々の悩みを解決した実績もある。
人の役に立てると嬉しかったし、それがお金になるならいいなと思った。
このブログを見てくれた人をだまして、高い商品を売りつけるとかそんなことする気は
毛頭ない。
離婚して大事なもの失って、精神的にもだいぶ参っていた時に、酒を飲みながらずっとそばにいて支えてくれた友人がいた。その存在が本当にありがたかった。
今、立ち直ってこの世にいるのはその友人のおかげ。
その時に偽善かもだけど、僕も似たような境遇の人や下手したら今後そうなるかも知れない人を救いたいと思った。
子供と会えなくなり、妻には罵倒されるあの辛さ。
みんなには味わってほしくないから。
自分語りが過ぎたけど、そんなこんなでブログ始めたいと思います。
