【ダイエット】摂取カロリーと消費カロリーについて
「ダイエット方法検索する時に、基礎代謝って言葉聞くけどなんなの？」
「なんで基礎代謝って大事なの？」
「基礎代謝大事なのは分かったけど、計算方法わからないんだけど・・・」
こんな疑問に答えます。
✅本記事の内容
・小デブの僕がダイエットで痩せた方法
・基礎代謝の知識、計算方法
小デブの僕がダイエットで痩せてきた話
腕とかは細いのにお腹がボヨンッと出てて、何度も何度もダイエットを決意して食事抜いてみたり、家の周りランニングしてみたりしたのに全然痩せないってループを毎年繰り返している人いませんか？
そう、私です（笑）
見た目はそこまで太っていないんですけど、Tシャツとか薄着になるとお腹がポヨンとしているのが丸分かりで、それがとてもコンプレックスでした。
会社の人や友人と銭湯とか最悪のイベントでした（笑）
家で筋トレしてみたり、家の周りウォーキングしてみるけどすぐに結果が出なくてやめてしまう。
ご飯も一日二食や一食にしてみたりしてみたけど、数日で我慢できなくなって暴飲暴食しリバウンドする。
これを２７歳までずっと毎年繰り返してきました。
情報商材（有料）や筋トレユーチューバーの動画は隈なく調べてはいたので、ノウハウだけはあったんですけど、意思が弱くてなかなか成功せずにいました。
ところが、２８歳の時に離婚することになり、新しい人生を歩むためにこの体のままではいけないと思い、今まで得た知識を活かして本気で取り組んでみたところ１か月でマイナス３Kg達成し、現在もダイエット継続できているので皆さんにも情報をシェアしたいと思います。
僕がどんなダイエットをして痩せたかというと、「オーソドックス法」です。
かっこよく言いましたが、要は筋トレして、食事を少し減らし、バランスよく食べる様にするっていうダイエット方法です。
・・・いやいや、そんなダイエット方法誰でも知っているよ！！って思う方もいるかもしれません。僕も知ってましたし、これが嫌だからもっと楽して痩せれる方法は無いか情報商材買ってまで情報収集してきました。
ただ、ないんですよ。これに勝るダイエット方法が。
飲むだけで痩せる怪しい薬、貼るだけで腹筋バキバキになる電気パット、オートファジー（断食）、糖質制限ダイエット・・・これら全部試しましたがダメでした。
いや、糖質制限や断食に関しては、知識ある人でその道を行く人が本気で計算してやるなら、成功はすると思います。
だけど、ただの一般人の小デブちゃんの僕にはそんなの無理でした。
今回は、そんな僕が続けられたオーソドックス法の食事の基礎知識について、シェアしたいと思います。
痩せる食事方法の知ってほしい基礎知識
これからダイエットする時に知っておいて欲しい公式があります。
皆さん、見たことあるかもしれません。それがこれです。
摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーはそのまんまで、食べたり飲んだりした物のカロリー（エネルギー）。
消費カロリーは、日常の活動や運動によって体が消費するカロリーのこと。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することで、体重の維持や増加、減少を達成することができます。
例えば、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、体重は増加します。
一方、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体重は減少します。
消費カロリーは、基礎代謝率と活動レベルによって計算できます。
基礎代謝率
基礎代謝率（基礎代謝）は、寝ているだけでも体が勝手に消費してくれるカロリー量です。
なんで勝手に消費してくれるのか簡単に説明すると、寝ている最中の呼吸、血液循環、体温維持などの基本的な生理機能を維持するのにエネルギーを消費するからです。
基礎代謝率は、一般的には、体重と身長、年齢、性別などの要素に基づいて計算します。ただ、個々の体質や生活状況によって異なる場合があります。また、これらの計算は推定値であり、実際の基礎代謝は個人によって異なることは注意が必要です。
代表的な計算方法に、「ハリス・ベネディクト方程式」や「Mifflin-St Jeor方程式」があります。
最近の研究では、Mifflin-St Jeor方程式がより正確な推定値を提供するとされています。
Mifflin-St Jeor方程式（Mifflin-St Jeor Equation）
男性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢[歳]) + 5
女性のBMR = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) - (5 × 年齢[歳]) - 161
分かりにくいので例題だします。
男性で体重が７５Kg、身長が１７５ｃｍ、年齢２８歳の場合
(10 × 75Kg) + (6.25 ×175cm) - (5 ×28歳) +5
=750 + 1093.75 -140 + 5
=1708.75 kcal
四捨五入して、１７０９kcalが基礎代謝率となります。
活動レベル
活動レベルは、日常の活動や運動によって消費されるエネルギー量のこと。
活動レベルは、静的な活動（座っている、立っている）や軽い運動（歩く、掃除する）から、中程度の運動（ジョギング、サイクリング）や高強度の運動（ランニング、スイミング）まで様々です。
一般的に、より活動的なライフスタイルや運動習慣を持つ人ほど、活動レベルで消費されるカロリーが増えます。
一般的な活動レベルの分類がこちらです。
1. 無活動（Sedentary）: 日常生活でのほとんどの時間を座って過ごす人や、ほとんど運動をしない人を指します。例えば、事務職の人やデスクワークが中心の生活スタイルを持つ人などが該当します。
2. 軽度の活動（Lightly Active）: 日常生活で軽い運動や身体活動を行う人を指します。例えば、歩くことが多い仕事や軽い運動を週に1〜3回行う人などが該当します。
3. 中度の活動（Moderately Active）: 日常生活で中程度の運動や身体活動を行う人を指します。例えば、立ち仕事や週に3〜5回の運動習慣を持つ人などが該当します。
4. 高度の活動（Very Active）: 日常生活で高強度の運動や身体活動を行う人を指します。例えば、肉体労働をする人や週に6〜7回の激しい運動を行う人などが該当します。
これらの活動レベルは、基礎代謝に乗じて適切な活動係数をかけることで、より正確な消費カロリーを推定するために使用されます。活動レベルが高いほど、より多くのエネルギーを消費することになります。
活動レベルを適切に選択するためには、自身の日常の活動量や運動習慣を正確に把握し、現実に近いレベルを選ぶことが重要です。
ここで活動量を多く見積もると、だいぶ消費カロリー量が多く算出され、それを元にダイエットをし始めると失敗するので注意が必要です。
見栄をはらず、運動していないならレベルを低くした方がいいです。
活動レベルを考慮した消費カロリーの計算式がこちらです。
総消費カロリー = 基礎代謝 × 活動係数
基礎代謝は前項で説明したようにMifflin-St Jeor方程式を用いて計算します。
活動係数は、各活動レベルに応じて以下のように設定されます。
1. 無活動（Sedentary）: 活動係数 = 1.2
2. 軽度の活動（Lightly Active）: 活動係数 = 1.375
3. 中度の活動（Moderately Active）: 活動係数 = 1.55
4. 高度の活動（Very Active）: 活動係数 = 1.725
例えば、基礎代謝が先ほど計算した1709 kcalで中度の活動レベルを持つ場合、総消費カロリーは1709 kcal × 1.55 = 2649 kcalとなります。
これで、消費カロリーが出たのであとはその数値よりも摂取カロリーが低くなる様にすると痩せていきます。
ただし、摂取カロリーを基礎代謝より低くすることはおすすめしません。
以下のような影響がでます。
筋肉減少: 高カロリーの食事が不足すると、体は必要なエネルギーを得るために筋肉を分解し始める場合があります。これは筋肉量の減少や筋力の低下につながる可能性があります。
代謝率の低下: 長期間にわたってカロリー不足の状態が続くと、体はエネルギー節約モードに切り替えることがあります。これにより、基礎代謝率が低下し、体が摂取したカロリーをより効率的に利用しようとします。
栄養不足: 摂取カロリーが基礎代謝よりも低い場合、必要な栄養素を摂取できない可能性があります。栄養不足は健康問題を引き起こす可能性があります。
ここでお伝えしておきたいのは、基礎代謝は筋肉量も影響します。
筋肉がムキムキならその分、基礎代謝は高くなります。
だから筋トレが必要になってきます。しかし、食事量を減らしすぎると、せっかく鍛えた筋肉がどんどん分解されて基礎代謝が下がり、摂取カロリーを削っても削っても痩せない体になってしまいます。
最後に
いかがだったでしょうか。
ダイエットで大事なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスであり、食事も運動もどちらも欠かせないものだってのが分ったかと思います。
オーソドックス法の詳しい内容は、別の記事にしたいと思います。
もし、聞きたいことがあればコメントください。
以上です。
それでは、楽しいダイエットライフを！
